การรับประทานวิตามินซี ควรทานแบบไหน อย่างไรดีนะ?

       วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำ ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและสลายตัวได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน ส่วนใหญ่ได้รับจากการรับประทาน  ประโยชน์ของวิตามินซีมีมากมาย เช่น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ช่วยในการสร้างคอลลาเจนให้ชั้นผิว เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อทำให้แผลหายเร็วขึ้น แล้วในหนึ่งวัน ควรรับประทานวิตามินซีเท่าไหร่ดีนะ?

ขนาดรับประทานวิตามินซี

       วิตามินซีมีจุดอิ่มตัวในการดูดซึม นั่นคือเมื่อร่างกายได้รับวิตามินซีไปจนถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมได้เพิ่มอีกและวิตามินซีส่วนที่เหลือจะถูกขับทิ้ง

       จากการศึกษาพบว่า ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ 15-50% ของขนาดการรับประทานหนึ่งครั้ง เช่น หากรับประทานวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม ร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ 150-500 มิลลิกรัม และยังพบว่าการรับประทานวิตามินซีต่อหนึ่งครั้งในขนาดที่สูงจะทำให้อัตราการดูดซึมลดลง โดยเฉพาะหากรับประทานในขนาดสูงกว่า 1,000 มิลลิกรัมในครั้งเดียวจะมีอัตราการดูดซึมน้อยกว่าการรับประทานวิตามินซีในขนาด 100-500 มิลลิกรัม แต่แบ่งรับประทานเป็นวันละหลายครั้ง

       ขนาดรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงสุดที่กำหนดร่วมกันของอาเซียนคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนในประเทศไทยแนะนำให้บริโภค (Thai RDA) 90 มิลลิกรัมต่อวัน ก็เพียงพอสำหรับร่างกายที่จะนำไปใช้ในสภาวะปกติ

รูปแบบของวิตามินซีชนิดรับประทาน

       1. กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นรูปแบบที่สามารถพบได้ทั่วไปซึ่งได้จากการสังเคราะห์ หากรับประทานปริมาณสูงในครั้งเดียวอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารได้

       2. เกลือของกรดแอสคอร์บิก (Sodium Ascorbate) เป็นเกลือโซเดียมของกรดแอสคอร์บิก มีความเป็นกรดน้อยกว่า มีคุณสมบัติเป็นบัฟเฟอร์ จึงทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่า เหมาะกับผู้มีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร แต่เกลือเหล่านี้จะถูกดูดซึมไปพร้อมกับวิตามินซีด้วย จึงควรระวังในผู้มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น ผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไต ที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียม และโพแทสเซียม เป็นต้น

       3. วิตามินซี และไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoids) เป็นวิตามินซีที่สกัดได้จากผลไม้ธรรมชาติ นอกจากจะมีกรดแอสคอร์บิกแล้ว ยังมีไบโอฟลาโวนอยด์สามารถเพิ่มการดูดซึมวิตามินซีได้

       ในปัจจุบันนิยมรับประทานวิตามินซีที่อยู่ในรูปกรดแอสคอร์บิก เนื่องจากสามารถหาซื้อได้ทั่วไปอย่างหลากหลายและราคาไม่แพง

ผลิตภัณฑ์วิตามินซีที่มีจำหน่ายชนิดรับประทาน

       1. ชนิดเม็ดแบบกลืนรับประทาน มีตั้งแต่ 25-1,000 มิลลิกรัม ทั้งแบบเม็ดธรรมดาและทำให้อยู่ในรูปบัฟเฟอร์ เช่น Teddy Orang C 1000, Blackmores Bio C, ZEE-500, GPO Vitamin C, Vistra Acerola Cherry,  เป็นต้น

       2. ชนิดแคปซูลกลืนรับประทาน มีขนาด 500 มิลลิกรัม เช่น Nature C AMSEL®, NAT C, DHC Vitamin C เป็นต้น

       3. ชนิดเม็ดฟู่ มีขนาด 500 มิลลิกรัม และ 1000 มิลลิกรัม เมื่อยาโดนน้ำจะฟู่เป็นฟอง ละลายไปกับน้ำ เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาเรื่องการกลืนเม็ดยา ควรรอให้เม็ดยาฟู่เสร็จก่อนจึงรับประทาน ในบางท่านอาจพบว่ามีอาการท้องอืดได้ เช่น Blackmores Bio C 1000+ effervescent, Mivolis Vitamin C, VOOST C เป็นต้น

       4. ชนิดเม็ดอม มีขนาด 25, 50, 100 และ 500 มิลลิกรัม เหมาะกับผู้มีปัญหาเรื่องการกลืนเม็ดยา เช่น HICEE 100, HICEE 500, Festa C, TomeHour Super C เป็นต้น

       5. ชนิดเม็ดเคี้ยว มีขนาด 25 มิลลิกรัม และ 30 มิลลิกรัม มักผสมน้ำตาลและแต่งสีแต่งกลิ่นเป็นรสผลไม้ต่างๆ เช่น Friz C, Vita C Tman, Scott’s Vitamin C, Soft C, Blackmores Koala C

การเก็บรักษาวิตามินซี

       วิตามินซีไวต่อความร้อน แสงแดดและความชื้น เมื่อเปิดรับประทานแล้วควรเก็บให้พ้นแสงแดดและความร้อนในอุณหภูมิห้องปกติ

เรียบเรียงโดย

ภญ.จารุวัลย์ มาหนูพันธ์

เอกสารอ้างอิง

1. ปฏิมา บุญมาลี. เกร็ดความรู้สู่ประชาชน หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. วิตามินซีกับการป้องกันหวัด. [ออนไลน์] 2559; สืบค้นจาก: https://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/knowledge_full.php?id=17 สืบค้นเมื่อวันที่ 5 ตุลาคม 2563

2. พิสุทธิ เลิศวิไล. สมาคมเภสัชกรรมทะเบียนและกฏหมายผลิตภัณฑ์ (ประเทศไทย). ค่าสูงสุดสำหรับบริโภควิตามินและเกลือแร่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับประชากรของอาเซียน. [ออนไลน์] 2563; สืบค้นจาก: https://ccpe.pharmacycouncil.org/index.php?option=article_detail&subpage=article_detail&id=734 สืบค้นเมื่อวันที่ 5 ตุลาคม 2563.

3. Daniel R. Gallie. Nutrients. Increasing Vitamin C Content in Plant Foods to Improve Their Nutritional Value—Successes and Challenges. [Online] 2013; available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798912/ 10 oct 20

4. Jens Lykkesfeldt and Pernille Tveden-Nyborg. Nutrients. The Pharmacokinetics of Vitamin C. [Online] 2019; available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835439/ 10 oct 20

5. Jens Lykkesfeldt. Redox Biol. On the effect of vitamin C intake on human health: How to (mis)interprete the clinical evidence. [Online] 2020; available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7296342/ 10 oct 20