บริหารอาการปวดไหล่

อาการของผู้ที่ปวดไหล่

• เจ็บ ปวดบริเวณ ข้อไหล่
• ยกแขนข้างนั้นขึ้นไม่สุด
• ถ้าเป็นมากจะใช้มือข้างนั้นหวีผมหรือไขว้หลังไม่ได้

สาเหตุ                                                                                    

• การบาดเจ็บจากการกระแทรกที่หัวไหล่
• ยกของหนัก ๆ หรือหิ้วของหนักเป็นเวลานาน ๆ
• เอี้ยวตัวและแขนผิดท่า                                                             
• ทำงานที่ต้องยกแขนสูงเป็นเวลานาน ๆ
• เล่นกีฬาที่มีการเหวี่ยงแขนมาก ๆ

ข้อควรปฏิบัติ

• ถ้าปวดมาก ควรพักการใช้ข้อไหล่ และใช้ผ้าคล้องแขนห้อยคอชั่วคราว 2-3 วัน
• เมื่อเริ่มปวดควรประคบไหล่ด้วยถุงน้ำแข็งวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-30 นาที
• อย่าบีบ นวดหรือดัด ข้อไหล่ ที่กำลังปวด เพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้น
• อย่านอนทับไหล่และแขนข้างที่ปวด
• อย่าใช้แขนข้างที่ปวดยกหรือหิ้วของหนัก ๆ
• อย่ากางแขน โหนหรือเหนี่ยวนานเกินควร
• เริ่มบริหารข้อไหล่ เมื่อทุเลาปวด โดยทำวันละน้อย ค่อย ๆ เพิ่มขึ้น จนเคลื่อนไหวหัวไหล่ได้ปกติ
• ถ้าเป็นมากควรปรึกษาแพทย์

การบริหารข้อไหล่ ก่อนการบริหารควรประคบไหล่ด้วยความร้อน เช่น ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำร้อนประคบนานประมาณ 15 นาทีแล้วค่อยเริ่มบริหารด้วยท่าต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

1. แกว่งแขน โดยเอาแขนข้างที่ไม่ปวดเท้า บนโต๊ะ ก้มตัวลงให้แขนข้างเจ็บห้อยลง ค่อย ๆ แกว่งแขนไปข้างหน้า ข้างหลัง ข้างใน ออกข้างนอก แกว่งเป็นวงกลมตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา ทำครั้งละ 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

2. ใช้นิ้วไต่ฝาผนัง ท่ายืนตรง แขนเหยียด เอานิ้วแตะข้างฝา ไต่ฝาผนังขึ้น – ลง ทั้งในท่ายืนหันหน้าเข้าฝาและยืนหันข้างเข้าฝา ค่อย ๆ เพิ่มความสูงของนิ้วมือขึ้นเรื่อย ๆ ทำครั้งละ 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

 3. ถูขี้ไคล ท่ายืนตรงใช้ผ้าเช็ดตัวพาดบ่า มือจับปลายผ้าทั้ง 2 ข้าง แขนข้างที่ไม่ปวดอยู่ข้างหน้าแขนปวดอยู่ข้างหลัง ค่อยๆ ใช้แขนข้างที่ไม่ปวดดึงผ้าขึ้นลง สลับใช้แขนข้างที่ไม่ปวดอยู่ข้างหลังแขนปวดอยู่ข้างหน้า ทำท่าละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

4. ยกไม้พลองหรือท่อน้ำพลาสติก โดยใช้มือทั้ง 2 ข้างถือไม้พลองหรือท่อน้ำพลาสติก

• ท่าที่ 1 ยกขึ้น – ลงเหนือศีรษะด้านหน้า
• ท่าที่ 2 ยกขึ้นเหนือศีรษะด้านหน้า วางลงบนบ่าด้านหลัง
• ท่าที่ 3 ยกไม้เอียงไปทางซ้าย – ขวา
• ท่าที่ 4 ใช้มือไขว้หลัง ยกไม้ขึ้นลง สลับมือกัน ทำท่าละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

  5. ชักลูกรอก ใช้เชือกคล้องลูกรอกหรือราวโลหะที่แขวนเหนือศีรษะปลายเชือกมีห่วง มือจับห่วงทั้ง 2 ข้าง ใช้แขนข้างที่ไม่ปวดดึงเชือกลงช้า ๆ เพื่อยกแขนปวดให้สูงขึ้นจนเริ่มรู้สึกปวดก็หย่อนเชือก ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

6. โหนราว ทำราวติดกับวงกบประตู เมื่อยืนตรงเหยียดแขนสุดให้นิ้วแตะราวพอดี เขย่งเท้าใช้มือกำไม้ไว้ หย่อนตัวให้ส้นเท้าแตะพื้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

7. ออกกำลังข้อไหล่ พยายามเคลื่อนไหวข้อไหล่ทุกทิศทาง ทำท่าละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

- ท่าที่ 1 ยกแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าจนต้นแขนชิดใบหู แล้วกลับลงท่าเดิม

- ท่าที่ 2 กางแขนทั้ง 2 ข้างจนสูงระดับไหล่ หงายมือแล้วยกแขนขึ้นจนต้นแขนชิดใบหูแล้วกลับลงท่าเดิม

- ท่าที่ 3 เอามือทั้ง 2 ข้างประสานท้ายทอย กางศอกทั้ง 2 ข้างไปด้านหลังให้สุด แล้วหุบศอกมาชิดด้านหน้าให้มากที่สุด

- ท่าที่ 4 กางแขนทั้ง 2 ข้างสูงระดับไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลมให้วงกลมกว้างที่สุด ยกแขนเหนือศีรษะ เหยียดตรง หมุนเป็นวงกลม รัศมีวงกลมประมาณ 1 ฟุต

- ท่าที่ 5 เอามือข้างที่ไหล่เจ็บไขว้หลัง ค่อย ๆ ขยับให้สูงขึ้น เอามือข้างที่ไหล่เจ็บอ้อมมาแตะบ่า ค่อย ๆ ขยับให้ต่ำลง

8. ออกกำลังทั่วไป เล่นกีฬาชนิดที่มีการเคลื่อนไหวข้อไหล่ เช่น ว่ายน้ำ แบดมินตัน เทนนิส กระโดดเชือก ซึ่งควรเล่นเมื่อไม่มีอาการปวดไหล่แล้ว

เรียบเรียงโดย

ภญ.ปาณิสรา สุขศิริพัฒนพงศ์

อ้างอิง

1.ก่อกู้ เชียงทอง, ปรีชา ชลิดาพงศ์. การตรวจร่างกาย ทางออร์โธปิดิคส์. พิมพ์ครั้งที่ 2. เชียงใหม่: พี.บี. ฟอเรนบุ๊คส์ เซ็นเตอร์; 2536.

2.หน่วยสุขศึกษา ฝ่ายผู้ป่วยนอก โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย. วิธีบริหาร ข้อไหล่. [เข้าถึงเมื่อ 07 พฤศจิกายน 2565]. เข้าถึงได้ จาก: https://health.mthai.com/howto/health-care/4051.html