ว่าด้วยเรื่อง Calcium

       แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน และยังมีส่วนในการควบคุมการหดและคลายตัวของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ การส่งกระแสประสาท และการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด แคลเซียมถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายเพื่อบำรุงกระดูก ป้องกันการเกิดกระดูกพรุน, กระดูกหัก เนื่องจากแคลเซียมสามารถทำให้การผลัดเปลี่ยนกระดูก (bone turnover) เกิดช้าลง และยังช่วยลดการเกิดกระบวนการเปลี่ยนแปลงกระดูก (bone remodeling) จึงมีผลช่วยป้องกันการเสื่อมสลายของกระดูกได้นั่นเอง

       อ้าว งั้นถ้าเราไม่ได้มีปัญหาเรื่องกระดูก อายุก็ยังไม่เยอะ ไม่ต้องสนใจก็ได้สิ ก็ไม่ถูกสักทีเดียวนะ เพราะมีงานวิจัยกล่าวว่านอกจากผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุแล้ว เด็กและวัยรุ่นก็ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงวัยผู้ใหญ่ก็จำเป็นเช่นกันเพื่อป้องกันและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน

      ดังนั้น เราต้องมาดูก่อนว่าในแต่ละวันนั้น เราได้รับแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเพียงพอไหม เพราะในแต่ละเพศและช่วงวัยก็มีความต้องการปริมาณแคลเซียมไม่เท่ากัน

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําให้รับประทานในแต่ละกลุ่มอายุ

แนะนําโดย National Institutes of Health Consensus Panel

      ** สําหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตรทั่วไปควรได้รับแคลเซียมต่อวัน ที่ 1,200 มิลลิกรัม แต่ในกรณีที่หญิงให้นมบุตรคนนั้นมีอายุอยู่ในช่วงวัยรุ่นควรได้รับแคลเซียมถึง 1,500 มิลลกรัมต่อวัน

      แล้วเราต้องกินแคลเซียมจากไหนได้บ้างและกินยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุดกันล่ะ มีงานวิจัยเค้าแนะนำมาว่าแคลเซียมที่ได้จากการอาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าและยังถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริม ดังนั้นถ้าเราอยากได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอและไม่อยากจะไปเสียตังซื้ออาหารเสริมแคลเซียมมากิน ก็สามารถเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ตามนี้

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

       แล้วถ้าเกิดได้รับแคลเซียมมากเกินไปล่ะ จะเป็นอะไรมั้ย?

     มีงานวิจัยพบว่าการได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจส่งผลเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคทางหัวใจและหลอดเลือดได้นะ เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง แต่กลไกที่ว่ามันไปเพิ่มความเสี่ยงได้ยังไงนั้นก็ยังไม่ชัดเจน แต่เค้าก็สันนิษฐานกันว่าแคลเซียมที่ได้รับเข้ามาเยอะเกินไปก็อาจจะไปเกาะกันเป็นหินปูนที่ผนังหลอดเลือดได้ ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงดังกล่าวนั่นเอง

      เอ้า! กินเยอะไปก็เสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือดอีกหรอเนี่ย งั้นกินห้ามเกินเท่าไหร่ดีนะจึงจะปลอดภัย ----> มีงานวิจัยที่ได้รวบรวมข้อมูลมาแล้วว่า การได้รับแคลเซียมทั้งจากอาหารและอาหารเสริมรวมกัน 2000 – 2500 มิลลิกรัมต่อวัน(1) ยังไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น ถ้าใครกำลังอยากซื้อแคลเซียมเสริมมารับประทานก็ต้องระวังนิดนึงน้า กินให้เหมาะสมตามช่วงอายุเรา และระวังไม่ให้เกิน 2000 – 2500 มิลลิกรัมต่อวันจ้า

     ทีนี้ถ้าพ่อแม่ หรือคุณตาคุณยายเราที่อายุเยอะ ๆ แล้วคุณหมอแนะนำให้รับประทานแคลเซียมเสริม จะกินแบบไหนดีนะ?

     รู้กันมั้ยจ๊ะ  ว่าแคลเซียมเนี่ยมีหลายประเภทนะ คือปกติแล้วแคลเซียมมันเป็นแร่ธาตุตัวนึงซึ่งมีประจุบวกใช่มั้ยล่ะ ทีนี้มันจะคงตัวได้ก็ต้องอยู่เป็นรูปเกลือคู่กับสารประจุลบ แคลเซียมรูปเกลือต่าง ๆ กันเนี่ยแหละจึงเกิดเป็นแคลเซียมประเภทต่าง ๆ ครับ ซึ่งมีรูปเกลืออะไรบ้าง และแต่ละประเภทเหมาะกับใคร ไปดูกันจ้า ...

       1. Calcium Carbonate ตัวยอดฮิตอันดับ 1 เลยที่แพทย์เลือกจ่ายให้ผู้ป่วย เนื่องจากเป็นรูปเกลือที่มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุดถึงร้อยละ 40  เมื่อเทียบกับรูปเกลืออื่น (ปริมาณเยอะแล้วมันดียังไงน่ะหรอ ผู้ป่วยก็จะได้ไม่ต้องลำบากกินหลายเม็ดยังไงล่ะ) แถมยังดีต่อผู้ป่วยโรคไตที่มีภาวะฟอสเฟตสูง เนื่องจากตัวมันจับกับฟอสเฟตได้ดี แต่ข้อเสียของแคลเซียมรูปแบบนี้คือต้องกินพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังอาหารเท่านั้น และห้ามกินใกล้ ๆ กับนมหรือยาลดกรดด้วย เพราะเจ้าแคลเซียมรูปแบบนี้จำเป็นต้องใช้สภาวะกรดในการละลายและดูดซึมจ้า หากไม่มีกรดช่วยดูดซึม เช่น ในผู้ป่วยสูงอายุที่ต้องใช้ยาลดการหลั่งกรดกลุ่ม PPI หรือ H2 blocker จะทำให้ Calcium Carbonate ละลายและดูดซึมได้ยาก ส่งผลให้ผู้ป่วยเกิดอาการท้องอืดและท้องผูก ดังนั้น แคลเซียมรูปเกลือนี้จึงเหมาะกับผู้ป่วยที่ไม่มีปัญหาท้องผูกหรือผู้ป่วยที่จำเป็นต้องใช้ยาลดกรดเป็นประจำ ข้อดีอีกย่างของเจ้าแคลเซียมรูปเกลือนี้เลยคือมีราคาถูกมาก

       2. Calcium Citrate เป็นรูปเกลือที่ขึ้นชื่อเรื่องการดูดซึมได้ง่าย เนื่องจากตัวมันไม่ต้องการสภาวะกรดช่วยในการดูดซึม ทำให้ไม่พบปัญหาเรื่องอาการท้องอืดหรือท้องผูกจากการที่ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ ดังนั้นจึงเหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องทานยาลดกรด ผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการท้องผูก หรือผู้ป่วยที่ทางเดินอาหารมีปัญหาในการดูดซึม และที่สำคัญคือสามารถกินเวลาใดก็ได้ จะก่อนหรือหลังอาหารหรือตอนท้องว่างก็ได้นะ สะดวกมาก แต่ข้อเสียของมันคือมีปริมาณแคลเซียมเพียงร้อยละ 21 ซึ่งน้อยกว่า Calcium Carbonate จึงต้องรับประทานหลายเม็ดเพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมเท่ากัน นอกจากนี้ Calcium Citrate ยังมีข้อดีอีกอย่าง คือ เมื่อ Citrate เข้าสู่ตับ จะถูกเปลี่ยนไปเป็น Bicarbonate ซึ่งมีฤทธิ์ทําให้เลือดเป็นด่าง การกินอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์มาก ๆ และผักผลไม้น้อยแบบที่คนส่วนใหญ่กิน ทําให้เลือดเป็นกรด (ค่า pH ของเลือดปกติควรเป็น 7.4 ซึ่งเป็นด่าง) ซึ่งร่างกายจะพยายามปรับสมดุล ในกรณีที่เลือดเป็นกรดมาก จะต้องใช้แคลเซียมเพื่อปรับสมดุล นิสัยการกินที่ผิดนี้อาจทําให้สูญเสียแคลเซียมเกือบตลอดเวลาเพื่อปรับสภาพกรดด่างของเลือด

       3. Calcium Phosphate เป็นรูปเกลือที่ได้ปริมาณแคลเซียมสูงถึงร้อยละ 38 ซึ่งใกล้เคียงกับ Calcium Carbonate แต่ละลายได้แย่กว่า แถมยังเป็นเกลือฟอสเฟตจึงอาจทำให้เกิดภาวะ hyperphosphatemia ในผู้ป่วยไตได้ จึงไม่นิยมนำมาใช้

       4. Calcium Acetate เป็นรูปเกลือหลักที่ถูกนำมาใช้ในผู้ป่วยโรคไตที่มีภาวะ hyperphosphatemia เนื่องด้วยคุณสมบัติที่สามารถจับกับฟอสเฟตได้ดี มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 25

       5. Calcium Lactate และ Calcium Gluconate เป็นรูปเกลือที่มีการละลายดีกว่า Calcium Citrate แต่มีปริมาณแคลเซียมน้อยที่สุดเพียงร้อยละ 13 และร้อนละ 9 ทำให้ต้องรับประทานจำนวนเยอะมากจึงจะได้รับปริมาณแคลเซียมเทียบเท่ารูปเกลืออื่น จึงไม่นิยมนำมาใช้ในทางการแพทย์

       และล่าสุด มีเกลือของแคลเซียมตัวใหม่ นั่นคือ Calcium L-Threonate ที่ดูดซึมได้เกือบ 100 % สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้วิตามินดีช่วยในการดูดซึม และเชื่อว่า L-Threonate ทําหน้าที่ของวิตามินซีที่ช่วยในการสร้าง collagen ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก แต่รูปเกลือนี้ยังมีราคาสูงมากเมื่อเทียบกับตัวก่อนหน้านี้

       สุดท้ายนี้นอกจากการรับประทานอาหารแคลเซียมสูงแล้ว อย่าลืมเพิ่มวิตามินดีให้ร่างกายด้วยล่ะ เพราะวิตามินดีมีความสำคัญมากในการช่วยให้แคลเซียมที่เรารับประทานเข้าไปดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ซึ่งแหล่งของวิตามินดีที่เยอะที่สุดและหาได้ง่ายที่สุดเลยนั่นคือ แสงแดด การได้รับแสงแดดยามเช้าอย่างพอดีจะช่วยให้ผิวหนังของเราสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นมาเองได้ ส่วนวิตามินดีในอาหารนั้นจะพบได้น้อยมากเมื่อเทียบกับการได้รับแสงแดด โดยอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ นม ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาแม็คคอเรล และวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม ส่วนปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวัยเป็นดังนี้