DASH Diet แนวทางอาหารต้านความดันโลหิตสูง

         DASH Diet มาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension Diet เป็นแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อรักษาหรือป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงที่เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็งและต้องควบคุมพลังงานให้ไม่เกิน 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน 

         รายงานการวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกายืนยันว่า DASH Diet สามารถลดความดันโลหิตได้จริง โดยค่าความดันโลหิตตัวบน (Systolic pressure) ลดลงได้ถึง 3.5 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) และค่าความดันโลหิตตัวล่าง (Diastolic pressure) ลดลงถึง 2.1 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) ในกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตปกติ ส่วนคนที่อยู่ในกลุ่มความดันโลหิตสูง ค่าความดันโลหิตตัวบนสามารถลดลงได้ถึง 11.4 มิลลิเมตรปรอท และค่าความดันโลหิตตัวล่างลดลง 5.5 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นระดับเดียวกันกับการใช้ยารักษา 

DASH Diet ช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องมาจาก

1.มีเกลือโซเดียมต่ำ ซึ่งโซเดียมมีบทบาทในการควบคุมอัตราการถ่ายเทของน้ำในเซลล์ เมื่อรับประทานเกลือโซเดียมน้อย ทำให้การดึงน้ำเข้ามาในหลอดเลือดน้อยลง

2.มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นตัวช่วยดึงน้ำไว้ในเซลล์ ทำให้ร่างกายขับเกลือโซเดียมและน้ำนอกเซลล์ออกจากร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

3.มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งแมกนีเซียมช่วยรักษาระดับแคลเซียมและโพแทสเซียมภายในเซลล์ และมีฤทธิ์เป็น Calcium channel blocker ทำให้เส้นเลือดขยายตัว ช่วยลดความดันโลหิตได้

4.มีแคลเซียมสูง ซึ่งจะช่วยควบคุมการทำงานของหลอดเลือด กล้ามเนื้อลายและกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดี หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5.มีการจำกัดน้ำตาล ซึ่งการรับประทานน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้ไขมันในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดตีบและความดันโลหิตสูง

หลักการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet

1. อาหารที่ต้องเพิ่มการรับประทาน

2. อาหารที่ต้องลดการรับประทาน

แนวทางการวางแผน DASH Diet ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

1.ประเมินภาวะโภชนาการและคำนวณดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) =           น้ำหนัก (กิโลกรัม)

                                   ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)   

2.ประเมินพลังงานขั้นพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ (Basal metabolic rate: BMR) และประเมินพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure: TDEE)

BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ขณะพักผ่อน เมื่อร่างกายอยู่นิ่ง ไม่มีกิจกรรมอื่น ๆ

สูตรคำนวณ BMR ของ The Mifflin St Jeor Equation

BMR เพศชาย = [(10 x kg) + (6.25 x cm) – (5 x year) + 5]

BMR เพศหญิง = [(10 x kg) + (6.25 x cm) – (5 x year) - 161]

TDEE คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน

สูตรคำนวณ TDEE

TDEE = BMR x ตัวแปรการออกกำลังกาย

3.วางแผนการรับประทานอาหาร DASH Diet ให้เหมาะสมกับตัวเอง  

• ต้องการเพิ่มน้ำหนัก: ควรรับประทานอาหารให้มากกว่า TDEE  
• ต้องการคงน้ำหนัก: ควรรับประทานอาหารให้เท่ากับ TDEE  
• ต้องการลดน้ำหนัก: ควรรับประทานอาหารให้น้อยกว่า TDEE แต่ไม่น้อยกว่า BMR

สัดส่วนอาหาร 8 หมวดของ DASH Diet สำหรับความต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน 

​​​​​​​

เรียบเรียงโดย

ภญ.ธัญชนก เงินคำมูล

เอกสารอ้างอิง

1. ชนาธิป สันติวงศ์. DASH Diet: อาหารต้านความดันโลหิตสูง [อินเทอร์เน็ต]. 2565 [เข้าถึงเมื่อ 8 ก.ย. 2565]. เข้าถึงได้จาก: https://he02.tci-thaijo.org/index.php/RHPC9Journal/article/view/254275

2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine 1997; 336:1117-1124

3. US Department of Health & Human Services, Public Health Service, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. NIH Publication No. 06-4082, Bethesda, MD, 2006.