Whey Protein “เวย์โปรตีน”

       เมื่อพูดถึงสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการทุกคนคงทราบกันดีว่าคงหนีไม่พ้นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับคิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน คาร์โบไฮเดรตที่แทบจะเป็นอาหารหลักของคนไทยเลยก็คือ ข้าว น้ำตาล รวมถึงพวกแป้งต่างๆ ต่อมาก็คือไขมันควรได้รับร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งไขมันก็ได้จากทั้งไขมันพืช ไขมันสัตว์ และสุดท้ายก็คือโปรตีน ร่างกายควรได้รับโปรตีนร้อยละ 10-15 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน โปรตีนได้จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ขาว เป็นต้น ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับไขมันคนส่วนมากไม่ค่อยขาดสารอาหารกลุ่มนี้เพราะเป็นส่วนประกอบหลักในเมนูอาหารไทยอยู่แล้ว ในบางคนอาจได้รับเกินไปเสียด้วยซ้ำส่งผลให้มีภาวะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพราะเกิดการสะสมของพลังงานส่วนเกินนั่นเอง แต่ในทางกลับกันโปรตีนอาจเป็นสารอาหารที่ได้รับไม่เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากบางคนทานเนื้อสัตว์น้อย ทานข้าวเป็นหลัก ไม่ค่อยได้บริโภคโปรตีนเท่าที่ควร ทั้งยังมีการออกกำลังกายอีกที่อาจส่งผลให้ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเสริมในปัจจุบันก็คือ“เวย์โปรตีน”

  โปรตีนที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร ?

     โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเซลล์ทั่วร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หากร่างกายขาดโปรตีนมักพบร่วมกับการขาดพลังงาน ร่างกายจะอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง เจ็บป่วยง่าย ร่างกายผอมแห้ง กล้ามเนื้อลีบ เป็นต้น

       นอกจากนี้ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกายซึ่งต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จึงต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูง สำหรับนักกีฬาชนิดใช้กำลัง(strength athletes) ควรบริโภคโปรตีนวันละ 1.6-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคิดแบบกระจายพลังงานจะเท่ากับได้รับพลังงานจากโปรตีนร้อยละ 15-20 ต่อวัน

  เวย์โปรตีน คืออะไร ?

       เวย์โปรตีน คือ โปรตีนที่ได้จากนมวัวโดยผ่านกระบวนการแยกคาร์โบไฮเดรตกับไขมันออกไปให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อให้เหลือแต่โปรตีนที่เราต้องการ เมื่อผ่านกระบวนการแล้วจึงทำให้ได้ผงเวย์โปรตีนที่มีสัดส่วนของโปรตีนสูง แต่ก็อาจมีคาร์โบไฮเดรตกับไขมันหลงเหลืออยู่บ้างแต่ก็มีเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

  เวย์โปรตีน มีกี่ประเภท ?

       เวย์โปรตีน มี 3 ประเภท

1.      Whey Protein Concentrate คือ เวย์โปรตีนที่มีการแยกน้ำตาลและไขมันที่ผสมอยู่ในนมออก ซึ่งโปรตีนที่ได้จะมีความเข้มข้นของโปรตีนสูง แต่ก็ยังมีน้ำตาลแลคโตสและไขมันผสมอยู่จำนวนหนึ่ง Whey Protein Concentrate เป็นเวย์โปรตีนที่มีรสชาติดีเนื่องจากยังมีน้ำตาลและไขมันผสมอยู่จึงมีรสชาติหวานมันคล้ายนมสด ดื่มง่าย ทั้งยังมีพลังงานที่สูงที่สุดในเวย์โปรตีนทั้ง 3 ประเภท จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อในช่วงแรกของการออกกำลังกาย คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว สำหรับคนที่ตัวเล็ก น้ำหนักน้อย คนที่อยากเพิ่มน้ำหนักไปด้วยพร้อมกับออกกำลังกายไปด้วยจึงเหมาะสำหรับเวย์โปรตีนประเภทนี้
2.      Whey Protein Isolate คือ Whey Protein Concentrate ที่นำมาผ่านกระบวนการแยกน้ำตาลและไขมันต่อ เพื่อให้ได้เวย์โปรตีนที่มีสัดส่วนของโปรตีนสูงขึ้น น้ำตาลกับไขมันลดน้อยลงไปอีก ในหนึ่งหน่วยบริโภคของ Whey Protein Isolate จึงมีโปรตีนมากกว่า และน้ำตาลกับไขมันที่น้อยกว่า Whey Protein Concentrate ส่งผลให้เวย์โปรตีนชนิดนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแล้ว ต้องการเน้นเฉพาะโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยข้อดีที่มากกว่าและกระบวนการผลิตที่มากขึ้นทำให้ราคาของเวย์โปรตีนประเภทนี้จึงแพงกว่าเวย์โปรตีนประเภทแรก
3.      Whey Protein hydrolyzed คือ เวย์โปรตีนที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ ทำให้โมเลกุลของเวย์โปรตีนที่มีขนาดใหญ่ ถูกย่อยจนเป็นเปปไทด์ เวย์โปรตีนประเภทนี้จะมีโมเลกุลขนาดเล็ก ดูดซึมง่ายและรวดเร็ว เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านการย่อยหรือผู้ที่มีปัญหาด้านการแพ้นมวัว โดยส่วนมากคนที่แพ้นมวัวจะทานน้ำตาลแลคโตสแล้วมีอาการท้องเสีย ท้องอืด ไม่สบายท้อง Whey Protein hydrolyzed จึงเป็นทางเลือกสำหรับคนกลุ่มนี้เพราะปราศจากไขมันและน้ำตาลแลคโตส รวมถึงกลุ่มผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมโปรตีนก็จะแนะนำเวย์โปรตีนประเภทนี้ ราคา Whey Protein hydrolyzed จะสูงที่สุดในกลุ่มเวย์โปรตีนข้างต้น

  ข้อดี ข้อเสีย และข้อห้ามใช้ของเวย์โปรตีน

       ข้อดี

1. เวย์โปรตีนอุดมไปด้วย Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ ซึ่ง BCAAs เป็นกรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
2. ทานง่าย ดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย ทำให้โปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้รวดเร็ว
3. คำนวณแคลลอรีได้ง่าย เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก และได้โปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน

       ข้อเสีย

1. อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากทานเวย์โปรตีนอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย
2. ทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องผูก ไม่สบายท้องได้
3. การบริโภคโปรตีนเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือเกิน 2 เท่าของปริมาณที่แนะนำ จะทำให้กรดอะมิโนในร่างกายสูงเกินจำเป็น จึงเกิดการเผาผลาญให้เป็นพลังงานหมด หรือเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ไตจึงทำงานหนักเพื่อกำจัดสารยูเรียซึ่งได้จากกระบวนการสลายกรดอะมิโน และไตยังทำหน้าที่หนักขึ้นเพื่อให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

  ข้อห้ามใช้ whey protein

1. ผู้ป่วยที่มีการทำงานของไตผิดปกติ เช่น ไตเสื่อม จะทำให้ไตวายเร็วขึ้น เพราะการทานโปรตีนปริมาณสูงส่งผลให้เลือดในร่างกายมีความเป็นกรดสูงขึ้น ไตทำงานหนักขึ้นเพื่อขับกรดออกจากร่างกาย แต่สำหรับคนที่มีการทำงานของไตเป็นปกติ การรับประทานอาหารโปรตีนมาก ๆ นั้น ไม่ได้เป็นสาเหตุของไตวายแต่อย่างใด
2. ยาปฏิชีวนะกลุ่มควิโนโลน, เตตราไซคลิน ยากลุ่มนี้สามารถเกิดปฏิกิริยากับแคลเซียมในเวย์โปรตีนส่งผลให้ลดการดูดซึมยาเข้าสู่ร่างกาย ควรรับประทานยากลุ่มนี้ห่างจากเวย์โปรตีน 2 ชั่วโมง

  วิธีเลือกซื้อเวย์โปรตีน

       ปัจจุบันมีเวย์โปรตีนหลากหลายยี่ห้อตามท้องตลาด ซึ่งในแต่ละยี่ห้อก็จะแบ่งย่อยอีกหลายประเภทจนผู้บริโภครู้สึกว่ามีหลายหลายแบบให้เลือกจนเลือกไม่ถูกกันเลยทีเดียว อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนก็มีเพียง 3 ประเภทดังที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ผู้ผลิตใช้ชื่อที่แตกต่างกันให้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพื่อสร้างจุดขายให้กับสินค้า หากผู้บริโภคอ่านดูที่ผลิตภัณฑ์ก็จะทราบว่าเป็น Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate หรือ Whey Protein hydrolyzed ซึ่งในปัจจุบันยังมีเวย์โปรตีนเบลนด์ (Whey Protein Blend) ที่ทำการผสมกันระหว่าง Whey Protein Concentrate กับ Whey Protein Isolate ในสัดส่วนที่แตกต่างกันในแต่ละยี่ห้ออีกด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อเพิ่มทางเลือกให้กับผู้บริโภคเวย์โปรตีน เช่น บางท่านต้องการทานเวย์โปรตีนที่ไม่ทำให้อ้วนมาก แต่ไม่มีงบประมาณเพียงพอที่จะซื้อ Whey Protein Isolate การที่มีเวย์โปรตีนเบลนด์ ที่มีการผสมกันระหว่าง Concentrate กับ Isolate จึงเป็นทางเลือกที่ดีเพราะได้ราคาที่ถูกกว่า Isolate แต่ก็ไม่อ้วนเท่า Concentrate นั่นเอง

       สุดท้ายแล้วการเลือกเวย์โปรตีนก็ขึ้นอยู่กับความต้องการของผู้บริโภค สรุปง่ายๆ คือ ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องการเวย์โปรตีนพลังงานสูงๆให้เลือก Concentrate ถ้าอยากเสริมโปรตีนเป็นหลัก ไม่อยากอ้วน อยากเน้นกล้ามเนื้อ ให้เลือก Isolate ถ้ามีปัญหาเรื่องการแพ้น้ำตาลแลคโตส มีปัญหาด้วยการย่อย ให้เลือกhydrolyzed หรือต้องการเวย์โปรตีนสูตรผสม (Whey Protein Blend) ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก แต่ถ้าเลือก Whey Protein Blend ผู้บริโภคต้องอย่าลืมดูสัดส่วนของเวย์โปรตีนแต่ละประเภทด้วย บางยี่ห้อทำราคาถูกมาก แต่ก็มี Concentrate ในสัดส่วนที่สูงมากก็อาจทำให้อ้วนง่ายได้เช่นกัน

  ปริมาณในการรับประทานเวย์โปรตีน

       ในสภาวะปกติควรบริโภคโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างถ้าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนวันละ 50 กรัม และต้องคำนวณด้วยว่าทั้งวันบริโภคโปรตีนไปแล้วประมาณกี่กรัม เช่น ทานไข่ นม เนื้อสัตว์รวมแล้วได้โปรตีน 40 กรัม แปลว่ายังขาดโปรตีนอีก 10 กรัม เราก็จะทานเวย์โปรตีน 10 กรัม โดยเราต้องดูว่าเวย์โปรตีนที่เราทาน 1 scoop มีโปรตีนกี่กรัม เพราะต่างยี่ห้อก็จะมีขนาด scoop ที่ต่างกัน มีปริมาณโปรตีนที่ต่างกัน (ในที่นี้สมมติว่า 1 scoop = 20 กรัมโปรตีน) การจะทานเวย์โปรตีน 10 กรัมเราก็ต้องทานครึ่ง scoop นั่นเอง

       ยกอีกหนึ่งตัวอย่างคล้ายๆเดิม ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนโดยประมาณวันละ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนวันละ 80 กรัม ถ้าหากทั้งวันบริโภคโปรตีนไปแล้ว 40 กรัม แปลว่ายังขาดโปรตีนอีก 40 กรัม เราก็ต้องทาน 2 scoop นั่นเอง

       นี่เป็นเพียงการคำนวณแบบง่ายที่สุด ซับซ้อนน้อยที่สุด เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวณสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น หากต้องการศึกษาเรื่องนี้ในเชิงลึก ผู้บริโภคก็สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้

  วิธีรับประทานเวย์โปรตีน

       เวย์โปรตีนนิยมผสมในแก้วผสมเวย์ หรือแก้วเชค เพียงแค่ใส่น้ำแล้วเขย่าก็พร้อมทานได้เลย นอกจากนี้ยังมีเวย์โปรตีนพร้อมดื่มอยู่ในรูปของนมสดผสมเวย์โปรตีนตามร้านสะดวกซื้อ ราคาต่อหน่วยจะแพงกว่าแบบผสมเอง สะดวกและง่ายต่อการรับประทานมากขึ้น เวลาที่เหมาะสมในการทานเวย์โปรตีนคือตอนเช้าหลังตื่นนอน และตอนหลังออกกำลังกายทันที การออกกำลังกายควรมีความสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-4 วัน/สัปดาห์ หากออกกำลังกายเป็นประจำจะเห็นถึงการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อภายใน 3-6 เดือน การทานเวย์โปรตีนไม่ได้หมายความว่าทดแทนโปรตีนจากอาหารได้ 100% อย่างไรก็ตามร่างกายควรได้รับโปรตีนจากหลายแหล่ง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ไก่ สลับหมุนเวียนกันไป ในส่วนของเวย์โปรตีนจะเป็นส่วนช่วยเสริมให้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับเพียงพอในแต่ละวันเท่านั้น จะเห็นว่าเวย์โปรตีนเป็นปัจจัยรองในการพัฒนากล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ การพักผ่อนที่เพียงพอ และการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอต่างหากที่เป็นปัจจัยหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงที่แท้จริง

เรียบเรียงโดย

ภก.สิรายุช  บุญรอด

อ้างอิง

1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. 2563;1:55-132.
2. American College of Sport Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement. Med Sci Sports Exerc 2009;41:709-31.
3. Burd N.A., Tang J.E., Moore D.R., Phillips S.M. Exercise training and protein metabolism: Influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J. Appl. Physiol. 2009;106:1692–1701.
4. Phillips S.M., van Loon L.J. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J. Sports Sci. 2011;29:S29–S38.
5. Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO; 2007.
6. กองโภชนาการกรมอนามัย. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2544;1:43-55.
7. ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี. อยากกล้ามใหญ่ไม่กินเวย์. [ออนไลน์] 2561; สืบค้นจาก:https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article.สืบค้นเมื่อวันที่ 30 กันยายน 2563.