ประโยชน์สุดล้ำของการนอนงีบ (Power of Nap)

        หลายท่านคงเคยประสบกับปัญหาร่างกายเหน็ดเหนื่อย สายตาพร่า สมองล้า รู้สึกง่วงจนแทบทนไม่ไหว แต่ด้วยภาระงานที่บีบบังคับให้เราต้องสู้ต่อ ถึงแม้จะดื่มกาแฟ ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือล้างหน้าเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น ก็ยังไม่สามารถต้านทานความเพลียได้ ทุกท่านไม่ต้องกังวลใจไปปัญหาเหล่านี้สามารถทุเลาลงได้ค่ะ วันนี้เภสัชกรจะพาขอเสนอทางเลือกที่ช่วยชาร์จแบตร่างกายแบบเร่งด่วนให้ร่างกายกลับมาสดชื่น ด้วยการนอนงีบค่ะ

          การนอนงีบ (nap) หมายถึงการนอนหลับช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะเข้าสู่ระยะหลับลึก (slow wave) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน1 การนอนหลับเชื่อว่าเกิดจาก 2 กลไกหลัก คือ กลไกของการธำรงสมดุล (homeostatic mechanism) และกลไกของวงจรของวัน (circadian mechanism) โดยทั่วไปเราต้องการระยะเวลาในการนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง หรือ 4-6 วงจรของการนอนหลับ แต่ละวงจรจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งวงจรของการนอนหลับประกอบด้วยระยะการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างเร็ว (non-rapid eye movement sleep; NREM) และการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างเร็ว (rapid eye movement sleep: REM)

วงจรของการหลับ

1. ระยะการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างเร็ว (non-rapid eye movement sleep; NREM)2 แบ่งเป็น 4 ระยะ   

- ระยะที่ 1 (Stage 1) เป็นระยะเริ่มแรกของการนอนหลับ เป็นการเปลี่ยนแปลงจากการตื่นตัวไปสู่การนอนหลับ ระยะนี้จะเริ่มต้น ตั้งแต่มีการหลับตา ครึ่งหลับครึ่งตื่น แต่ยังมีการรับรู้จากสิ่งเร้าภายนอก ระยะที่ 1 จะใช้เวลาสั้น ๆ คือใช้เวลาไม่นานเกิน 7 นาที

- ระยะที่ 2 (Stage 2) เป็นระยะหลับตื้น (light sleep) ใช้เวลาต่อจากระยะที่ 1 ประมาณ 15-20 นาที ระยะนี้มักไม่มีการกลอกตาหรือมีน้อยมาก มีความไวต่อการตื่นสามารถปลุกให้ตื่นด้วยเสียงธรรมดา

- ระยะที่ 3 (Stage 3) เป็นระยะที่มีการนอนหลับลึก ใช้เวลา 30-45 นาทีหลังจากเริ่มหลับสนิท สิ่งเร้าภายนอกไม่สามารถทำห้ตื่นได้ จะมีการนอนกรนเกิดขึ้นได้เนื่องจากมีการคลายตัวของกล้ามเนื้อ

- ระยะที่ 4 (Stage 4) เป็นระยะที่มีการนอนหลับสนิทที่สุด ใช้เวลาหลังจากเริ่มนอนหลับ 40 นาที พบการนอนหลับระยะนี้ ได้ร้อยละ 20-25 ในวัยผู้ใหญ่ ซึ่งจำนวนเปอร์เซ็นต์จะน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ในระยะนี้จะพบว่าอัตราการเผาผลาญต่ำที่สุดทำให้มีการใช้ออกซิเจนของร่างกายลดลง มีการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต (growth hormone) ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อที่สึกหร่อ ในช่วงตื่นนอน ส่งเสริมกระบวนการหายของแผลและเนื้อเยื่อต่าง ๆ เพื่อกักเก็บพลังงานไว้ใช้เมื่อตื่น การนอนหลับระยะนี้จะบ่งบอกถึงคุณภาพการนอนหลับในคืนนั้น หลังจากอดนอนการนอนหลับในระยะนี้จะเพิ่มขึ้น

2. ระยะการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างเร็ว (REM) เป็นระยะของการนอนหลับที่เกิดขึ้นตามหลัง การนอนหลับระยะ NREM ลักษณะของการเกิดคลื่นไฟฟ้าสมองจะมีลักษณะคล้ายช่วงตื่น (paradoxical sleep) ระยะนี้จะมีการฝันเกิดขึ้น มีการเพิ่มความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ มีการเพิ่มการไหลเวียนเลือดในสมองเพิ่มขึ้น หายใจไม่สม่ำเสมอ มีการหลั่งฮอร์โมน cortisol และกลุ่ม catecholamine การนอนหลับในช่วง REM ทำให้เกิดการฟื้นฟูความคิด ความจำ และการรับรู้

รูปภาพแสดง ระยะของการนอนหลับและคลื่นไฟฟ้าสมอง

ที่มา: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hypro_zyklus_1_en_103.svg

       จาก Meta-analysis ของ Dutheil และคณะได้แนะนำว่า การนอนงีบหลับระยะสั้นๆ (< 30 นาที) โดยเฉพาะการงีบในช่วงบ่าย สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการที่สมองใช้ในการรับข้อมูลและตัดสินใจ (cognitive function) เช่น ด้านความตื่นตัว ด้านการตัดสินใจ ควบคุมอารมณ์ เป็นต้น แต่หากเผลองีบหลับนานกว่า 30 นาที จะทำให้เกิดภาวะง่วงงุน ไม่กระปรี่ประเปร่า หลังจากงีบหลับได้ (sleep inertia) เนื่องจากสมองเริ่มเข้าสู่ภาวะหลับลึกนั่นเอง4

ข้อดีของการงีบระหว่างวัน

1. ก่อให้เกิดการตื่นตัวทั้งด้านสมองและร่างกายในการทำงาน มีความกระตือรือร้น พร้อมลุยงานต่อ

2. ทำให้สมองมีประสิทธิภาพในการจำได้อย่างรวดเร็วเพิ่มขึ้น การเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ ทำได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเฉพาะการทำงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์

3. สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เนื่องจากการงีบระหว่างวันจะทำให้ร่างกายปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย และซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ได้ดีขึ้น

          หลังจากที่อ่านมาถึงตรงนี้ทุกคนคงแทบอยากจะคว้าหมอนไปงีบเลยใช่ไหมล่ะคะ เพราะการนอนงีบนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่นยังช่วยทำให้ตื่นตัวในการทำงานอีกด้วย อย่างไรก็ตามต้องระวังการหลับนานเกินไปจะทำให้ตื่นมาแล้วง่วงงุนไม่กระปรี่ประเปร่า และบางที่ยังคิดว่าการงีบหลับยังเป็นสัญลักษณ์ของความเกียจคร้านและการอู้งาน ก่อนที่จะพักสมองชั่วคราวอย่าลืมแจ้งผู้บังคับบัญชาหรือ ลงใช้เวลาพักก่อนเสมอนะคะ

เรียบเรียงโดย 

ภญ.ศุภนิดา มุ่งหมาย

อ้างอิง

1. Hayashi, M., Watanabe, M. and Hori, T. (1999) “The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG Activity,” Clinical Neurophysiology, 110(2), pp. 272–279.

2. กนกวรรณ ติลกสกุลชัย และชัยเลิศ พิชิตพรชัย. การหลับ-การตื่น. In: สุพรพิมพ์ เจียสกุล, ed. สรีรวิทยา 3. กรุงเทพมหานคร: เรือนแก้วการพิมพ์; 2545:1036-56.

3. McCarley RW. Neurobiology of REM and NREM sleep. Sleep Med 2007;8:302-30.

4. Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini M, Pereira B, Moustafa F et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(19):10212.