ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)
โรคออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยในบุคคลวัยทำงาน จากการศึกษาพบว่า ร้อยละ 10 ของคนเมือง จะมีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมเพิ่มขึ้น ซึ่งมีสาเหตุสำคัญมาจาก พฤติกรรมการทำงาน โดยอาจจะมีการทำงานในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น การนั่งหลังค่อม หรือการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน โดยในระหว่างการทำงานไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถเลย สิ่งเหล่านี้จะส่งผลทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ อาทิเช่น บริเวณหลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ รวมถึงการส่งผลกระทบต่อสายตาและการมองเห็น
สาเหตุของโรคออฟฟิศซินโดรม
สาเหตุของโรคออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่นั้น จะเกิดจากสภาพแวดล้อมในสถานที่ทำงาน ที่ไม่เหมาะสม กล่าวคือ ลักษณะสถานที่ทำงาน อุปกรณ์และเครื่องมือ ที่ไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ส่งผลต่อสุขภาพของผู้ปฏิบัติงาน เช่น ความสูงของหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ต่ำกว่าระดับสายตา ระยะห่างที่ไม่เหมาะสมระหว่างจอคอมพิวเตอร์กับผู้ใช้ ระดับการวางมือขณะใช้คีย์บอร์ด ที่รองแขนที่ไม่เหมาะสม ความสูงและพนักเก้าอี้ที่ไม่สามารถปรับได้ บริเวณโต๊ะทำงานไม่มีแสงสว่างที่เพียงพอ เป็นสาเหตุให้บุคคลที่ต้องนั่งทำงานอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานๆ จะเกิดภาวะกล้ามเนื้อตึงเครียด อักเสบ นำไปสู่การปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ โรคออฟฟิศซินโดรมยังเกิดจากการพฤติกรรมในการทำงานที่ไม่ถูกต้องเนื่องมาจากความเคยชินส่วนบุคคล เช่น การนั่งงอตัวหรือหลังค่อม จะส่งผลให้ข้อกระดูกสันหลังเกิดการโค้งงอผิดรูปมากขึ้น (Reversed Lordotic Curve) นอกจากนั้น หากนั่งในลักษณะท่านี้บ่อยๆ จะส่งผลให้หมอนรองกระดูกสันหลังมีแรงกดเพิ่มขึ้น ซึ่งในระยะยาวจะส่งผลต่อแนวโครงสร้างและกระดูกสันหลังที่จะค่อยๆ เคลื่อนไปจากตำแหน่งปกติ เมื่อปัญหาเหล่านี้สะสมมากขึ้นก็จะแสดงอาการออกมาอย่างชัดเจน
อาการของโรคออฟฟิศซินโดรม
โรคออฟฟิศซินโดรมที่พบทั่วไป จะมีอาการเริ่มจากอาการปวดกล้ามเนื้อ หากปล่อยไว้อาจกลายเป็นกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง ปวดเจ็บตามอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งจะมีอาการปวดมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการสะสมโรค โดยอาการที่เป็นสัญญาณเตือนและพบบ่อย คือ
1. อาการปวดตึงที่คอ บ่า และไหล่ คนวัยทางานที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ มักมีอาการปวดตึง บริเวณคอ บ่า ไหล่ และบริเวณสะบักหลัง บางรายอาจมีอาการปวดเกร็งจนอาจหันคอ ก้มหรือเงยไม่ได้
2. อาการยกแขนไม่ขึ้น เป็นอาการต่อเนื่องจากการปวดตึงที่คอ เมื่อมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ และร้าวลงไปที่แขน จนเป็นเหตุให้ยกแขนไม่ขึ้น เนื่องจากมีพังผืดมาเกาะที่บริเวณสะบักและหัวไหล่นั่นเอง
3. มือชา เอ็นอักเสบ นิ้วล็อค ปัจจุบันพบว่าในคนวัยทำงานมีอาการอักเสบของเส้นเอ็นนิ้วมือมากขึ้น ทั้งนี้มีสาเหตุมาจากการใช้คอมพิวเตอร์ การจับเมาส์ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดยึดจับบริเวณนั้น จึงทำให้เกิดอาการปวดของปลายประสาท นิ้วล็อค หรือข้อมือล็อค นอกจากนี้พฤติกรรมการเล่นโทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟน ซึ่งต้องเกร็งนิ้วเวลาพิมพ์ข้อความ ทำให้เกิดอาการเส้นเอ็นอักเสบ ปวดตามข้อนิ้วได้
4. ปวดหลังเรื้อรัง การนั่งหลังค่อมอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือยืนใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ สะบัก เกร็งอยู่ตลอดเวลาจนทำให้ปวดร้าวที่หลังเรื้อรังได้ แม้กระทั่งการยกของหนักเป็นประจำหรือการออกกำลังกายหักโหมเกินไปก็เป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้เช่นกัน
5. อาการปวดขาและตึงที่ขา เกิดจากการนั่ง เดิน หรือยืนนาน ๆ จนทำให้ปวดตึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั่วทั้งขา บางรายปวดร้าวไปที่เข่าและข้อเท้าก็มี ซึ่งถ้าปล่อยไว้นานอาจทำให้เกิดอาการปวดร้าวและชาลงไปบริเวณเท้าและปลายนิ้วเท้าได้
6. ไมเกรนหรือปวดศีรษะเรื้อรัง คนวัยทำงานส่วนใหญ่จะเกิดความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัวจนทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้ โดยจะรู้สึกปวดบริเวณขมับด้านหน้าศีรษะหรือหลังต้นคอ นั่นคือสัญญาณเตือนถึงสภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคไมเกรน นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ความร้อน และขาดฮอร์โมนบางชนิดก็เป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคนี้ได้เช่นกัน
การรักษา
การรักษากลุ่มอาการ “ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)” นั้นมีด้วยกันหลายวิธี ทั้งการรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยยา การทำกายภาพบำบัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อ การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานและปรับอิริยาบถให้ถูกต้อง การรักษาด้วยศาสตร์ทางเลือกอื่น เช่น การฝังเข็ม การนวดแผนไทย เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม วิธีการรักษาที่ดีและเหมาะสม คือ การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ โดยวิธีการที่ดีที่สุดที่จะป้องกันอาการจาก “Office Syndrome” ได้นั้น คือ ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน จัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็จะทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น ลดอาการบาดเจ็บจากการทำงานและเพิ่มคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างถาวร
การปรับพฤติกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงออฟฟิศซินโดรม
คุณสามารถหลีกหนีให้ไกลจากออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายๆ เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต คุณก็จะปลอดภัยจากออฟฟิศซินโดรม โดยปฏิบัติตามข้อแนะนำง่ายๆ 10 ข้อ ดังนี้
1. จัดสภาพแวดล้อมที่ทำงานให้ถูกหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) โดยการปรับระดับโต๊ะ เก้าอี้ แสงไฟ อุณหภูมิห้อง ให้เหมาะสมกับสรีระร่างกายของตัวคุณเอง
2. ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้องสังเกตตัวเองว่าท่าทางที่ดีกล้ามเนื้อและโครงสร้างร่างกายจะอยู่ในลักษณะสมดุลและใช้พลังงานน้อยที่สุด
3. จัดตารางเวลาให้มีเวลาพักเป็นระยะๆโดยยึดหลัก “20-20-20” คือ ทำงาน 20 นาที พัก 20 วินาที แล้วจึงทำงานต่อ 20 นาที ไปเรื่อยๆ โดยช่วง 20 วินาทีที่พัก คุณอาจจะใช้วิธีการฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ ยาว ด้วยกระบังลมในท่าที่ผ่อนคลาย 2-3 รอบ หรือ ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก ที่คุณรู้สึกตึง หรือละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์หันไปมองออกนอกหน้าต่างไกล ก็ได้เช่นกัน
4.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยรับประทานให้มากในมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นควรทานอาหารเบาๆ หรือย่อยง่าย เช่น น้ำเต้าหู้ ผัก หรือผลไม้ทีมีน้ำตาลต่ำและควรทานก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง เพื่อช่วงเวลานอนร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
5. ฝึกผ่อนคลายความเครียดเพราะความเครียดส่งผลต่อร่างกายทุกระบบ ที่เห็นได้ชัดคือ กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว เมื่อเกร็งค้างเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหดรั้งขาดความยืดหยุ่น การไหลเวียนเลือดไม่ดี เกิดการคั่งค้างของของเสีย และส่งผลให้มีอาการปวดหรือกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังได้
6. ดื่มน้ำให้บ่อยๆเนื่องจากน้ำเป็นองค์ประกอบของร่างกายทุกส่วน และช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี เพราะเลือดจะไม่หนืด ทำให้เกิดสภาพคล่องของระบบขนส่งสารอาหาร อากาศ ของเสียภายในร่างกาย
7. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่ต้องมีปริมาณความหนักมากพอที่จะทำให้ระบบหัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้นถึงเป้าหมาย คือ 60%-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลาต่อเนื่อง 20-30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
8. ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า หลัง และน่อง เป็นประจำกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะมีความตึงตัวสูง เนื่องจากต้องทำงานต่อเนื่องตลอดเวลา การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าและคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
9. นอนหลับให้เพียงพอการนอนหลับด้วยท่าทางที่ดีและผ่อนคลายจะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายทุกระบบได้พัก และเปิดโอกาสให้ระบบการซ่อมแซมร่างกายได้ทำงานเต็มที่ เพื่อให้ร่างกายพร้อมทำงานในวันใหม่ตลอดเวลา ดังนั้นการนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยชะลอวัยไม่ให้ร่างกายเสื่อมสภาพเร็วเกินไปด้วย
10. คำนึงถึงสรีระท่าทางที่เหมาะสม ในการทำกิจกรรมอื่นๆ นอกจากงานประจำด้วย เช่น งานบ้าน งานปลูกดูแลสวนที่บ้าน กีฬาและนันทนาการต่างๆ
การบริหารร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม
9 ท่าบริหารเพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม
เริ่มจากนำมือข้างซ้ายอ้อมไปจับศีรษะด้านขวา ดึงมาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึง นับ 1 - 10 สลับใช้มือข้างขวาอ้อมจับศีรษะด้านซ้ายทำเช่นเดียวกัน นับ 1 - 10 จากนั้นประสานมือบริเวณท้ายทอย ดันไปด้านหน้าจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่
ยกไหล่ขึ้นไปจนสุด แล้วเกร็งค้างไว้นับ 1 - 10 จากนั้นกดไหล่ลงไปให้สุด แล้วเกร็งค้างไว้ นับ 1 - 10 ท่านี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องของการปวดไหล่เป็นประจำ
- ท่าบริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน
- ท่าที่ 1 เพื่อยืดแขน โดยประสานมือ จากนั้นจึงเหยียดขึ้นไปเหนือหัวเราจนสุดแขน การทำแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนได้ยืดออก แล้วให้เงยหน้ามองขึ้นด้านบนเพื่อเปลี่ยนท่าทางของช่วงคอ ค้างท่านี้ไว้นับ 1 - 10 แล้วจึงค่อยเอาลง
- ท่าที่ 2 เพื่อคลายความเมื่อล้าของกล้ามเนื้อแขน ใช้มือซ้ายจับฝ่ามือขวา จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า แล้วจึงดัดข้อมือขวาเข้าหาตัว จนรู้สึกว่าตึงบริเวณด้านในข้อศอกขวา ทำค้างไว้นับ 1 - 10 แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายอาการเมื่อยล้าที่นิ้วและฝ่ามือ กำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่นที่สุดแล้วกำมือค้างไว้นับ 1 - 5 จากนั้นจึงค่อยๆ คลายออกช้าๆ เหยียดนิ้วและกางนิ้วมือออกให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วค้างไว้นับ 1 - 5 แล้วจึงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำแบบนี้เรื่อยๆ ประมาณ 2 - 3 รอบ
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าอกและแก้ปัญหาไหล่ห่อ
ให้ลุกขึ้นยืน จากนั้นนำมือประสานกันด้านหลัง ค่อยๆ ยกขึ้นมาจนถึงระดับที่เรารู้สึกว่าตึง นับ1-10
ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ประสานมือเอาไว้ แล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงแล้วนับ 1 – 10
ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ซึ่งมักจะไปกดทับเส้นประสาททำให้รู้สึกมีปัญหา ปวดบริเวณสะโพก ชาลงขาและเท้า ทำโดยยกเท้าซ้ายขึ้นมาวางทับเหนือเข่าขวา จากนั้นเอนตัวมาด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย นับ 1 - 10 จากนั้นสลับเท้าด้านขวาทำเช่นเดียวกัน
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง
ยืดมือขึ้นบนสุดประกบกัน จากนั้นเอนตัวทางด้านซ้าย นับ 1 - 10 จากนั้นเอนตัวมาด้านขวา นับ 1 - 10 ท่าบริหารขา เหมาะสำหรับผู้ที่ยืนนานๆ หรือใส่รองเท้าส้นสูงไขว้ขาซ้ายเข้ากับขาขวา จากนั้นค่อยๆ ก้ม เอามือไปแตะหน้าขา นับ 1 – 10
เรียบเรียงโดย
ภญ.พัชรดา สุขปัต
เอกสารอ้างอิง
1. จิรพรรณ โรมา. กรมวิทยาศาสตร์บริการ. ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)...โรคที่หลายคนมองข้าม. [ออนไลน์] 2561; สืบค้นจาก: http://siweb.dss.go.th/index.php/th/interesting-articles/4926-office-syndrome สืบค้นเมื่อวันที่ 30 กันยายน 2563.
2. สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร. โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome). [ออนไลน์] ม.ป.ป.;
สืบค้นจาก: http://www.msdbangkok.go.th/healthconner_Office%20syndrome.htm. สืบค้น
เมื่อวันที่ 30 กันยายน 2563.
3. ฝ่ายประชาสัมพันธ์ กรมการแพทย์. กรมการแพทย์เผยแนวทางป้องกัน “ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิต
หนุ่มสาวยุคใหม่”. [ออนไลน์] 2557; สืบค้นจาก:
http://pr.moph.go.th/iprg/include/admin_hotnew/show_hotnew.php?idHot_new=62561.
สืบค้นเมื่อวันที่ 30 กันยายน 2563.
4. ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ. พฤติกรรม ๕ ชนิด ไม่ควรทำในสำนักงาน. [ออนไลน์] 2554; สืบค้น
จาก: https://www.doctor.or.th/article/detail/11978. สืบค้นเมื่อวันที่ 30 กันยายน 2563.
5. ผศ.นพ. วิศาล คันธารัตนกุล. ออฟฟิศซินโดรม อันตรายหรือไม่ และรักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างไร (Office Syndrome). [ออนไลน์] ม.ป.ป.; สืบค้นจาก: https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/detail/113 สืบค้นเมื่อวันที่ 2 ตุลาคม 2563.
6. สาริษฐา สมทรัพย์. แนวทางส่งเสริมสุขภาพและอนามัยสิ่งแวดล้อมในสถานประกอบการ PACKAGE 6 พิชิตออฟฟิศซินโดรม Office Syndrome Management.พิมพ์ครั้งที่ 1.กรุงเทพฯ: เอ็มดี ออล กราฟิก จำกัด; 2562.
7. ดร.นพพร คุรุเสถียร. คณะกายภาพบาบัด มหาวิทยาลัยหัวเฉียวเฉลิมพระเกียรติ. ออฟฟิศซินโดรม.[ออนไลน์] 2561.; สืบค้นจาก: https://silo.tips/download/850. สืบค้นเมื่อวันที่ 8 ตุลาคม 2563
